Guide till
Styrketräning

Det finns mycket forskning på vilken träning som ger mest hälsofördelar för oss, och när det kommer till hälsofördelar per investerad tid så är det svårt att slå funktionell styrketräning (funktionell betyder förenklat att övningarna kan översättas till vardagen).
Det är utifrån denna forskning som vi har satt ihop rekommendationerna på den här sidan – därför kallar vi också detta evidensbaserad styrketräning.
Hälsofördelarna som forskningen har kopplat till styrketräning är bl.a. lägre blodtryck, bättre blodsockerkontroll, ökad muskelmassa, ökad benmassa, stärkta ledband, bättre sömn, minskad risk för depression osv.^1,2,3,4,5,6

Om du redan tränar strukturerat med PT, tränar styrkepass i grupp på ditt gym, tränar CrossFit eller tränar i simklubb så kan du i stort hoppa över den här sidan.

Det beror alltså lite på vem man är och vad man redan tränar; en person som redan är väldigt stark behöver inte nödvändigtvis lägga mer fokus på styrketräning, utan kan istället fokusera på andra former av fysisk aktivitet för att få ännu fler hälsofördelar. De allra flesta människor i dagens samhälle behöver dock mer styrka – något de flesta av oss redan anar innerst inne.

Men det här är inte bara en guide för dig som är ”nybörjare” i styrketräning. Om du redan tränar regelbundet kan du ändå hitta konkreta tips om exempelvis belastning, repetitioner, failure och hur du kan göra träningen mer effektiv.

All styrketräning är inte likvärdig – vissa övningar ger mer effekt än andra.⁷ Vill du inte tillbringa mer tid än nödvändigt på gymmet, men samtidigt få riktigt bra effekt av träningen, är det därför smart att prioritera effektiva övningar. Använd rätt motstånd och utför övningarna med bra form (rätt teknik), mer om detta längre ned på sidan.

Basövningarna

När man samtidigt pratar om funktionell och effektiv styrketräning handlar det om övningar som ger mycket träningseffekt och samtidigt tränar flera muskelgrupper i samma rörelse. Dessa övningarna kallar vi på svenska för basövningarna.
Basövningarna har flera fördelar över isolerad träning av muskler respektive över träning i maskiner.
En stor fördel är att kroppen tränas mer som den används i vardagen, där muskler, leder och nervsystem (koordinering) måste samarbeta.⁸

Basövningarna ger överlag en stark, funktionell och välbalanserad kropp
– utan större svagheter.

En annan fördel med basövningar är att de ställer krav på hela rörelsekedjan. Den del av kedjan som är svagast blir den faktor som begränsar hur mycket belastning man kan använda. Med tiden leder detta till att kroppen utvecklas mer jämnt, istället för att vissa muskelgrupper blir starka medan andra halkar efter.

Ett exempel är axelpress. I en maskin kan man i stort sett alltid använda betydligt högre motstånd än med fria vikter. När man i axelpress istället står upp med hantlar måste kroppen inte bara pressa vikten uppåt, utan också stabilisera axelleden (rotator cuff) och använda bålmuskulaturen (core) för att hålla balansen. Det gör att samma övning plötsligt ställer krav på betydligt fler delar av kroppen samtidigt.

Känns en basövning ostadig, ovan eller gör lite ont? Det är tecken på att den behövs i ditt program. Justera ned vikten och prioritera tekniken.

På engelska heter basövningarna compound exercises, och det är kanske ett bättre namn då namnet basövningar spelar ned hur bra de egentligen är. Compound betyder just att musklerna arbetar tillsammans i en rörelse. För de allra flesta av oss är de inte bara basen i styrketräningen, utan står för merparten av de styrkevinster och hälsofördelar vi kan få av träningen.

Man brukar säga att basövningarna utgörs av följande 6 övningar:

Marklyft (här: rumänska marklyft)

Marklyft är en av de viktigaste övningarna just för att den tränar så pass svårtränade muskelgrupper och ställer krav på stabilitet, core och stora muskelgrupper på en gång.
En något ryggsäkrare variant är rumänska marklyft (romanian deadlift – RDL, som visas i filmklippet ovan) då den tar bort den mest olycksdrabbade delen av ett vanligt marklyft (läget vid golvet) då man istället vänder strax under knäskål – dessutom börjar man RDL i det lättaste/avlastade läget där man står upprätt och lätt kan aktivera bålen inför övningen.
Ryggen skall hållas rak/neutral i hela utförandet.
Blir man starkare i denna övning blir många moment i vardagen lättare. Marklyft hjälper dessutom mycket mot dålig hållning och ländryggsproblem generellt, även om man har ett stillasittande kontorsarbete.⁹
OBS: Det är främst höften som böjs i denna övning (tänk att rumpan ska pressas bakåt, och att man ska hålla en rak/neutral rygg).

Har du redan ont i ländryggen? Vår Rehab Ländrygg-sida kan hjälpa dig komma igång på rätt sätt.

Knäböj (här: frontsquats)

Knäböj kallas även squats för att squats är det engelska ordet för att huka sig. Det är just det man gör, sätter sig i hukläge som om man skulle sätta sig på en låg bänk. Viktigt att inte vända för tidigt i övningen, försök komma ned lite. Dock inte så lågt eller okontrollerat att det blir en ”butt-wink”, alltså att rumpan lätt åker in okontrollerat då ländryggen krummas (alltså att man tappar formen i bottenläget).
Har man långa ben (långa lårben) är frontsquats som regel en mer naturlig variant. Prova dig fram bland de olika varianterna och se vad som känns bäst för dig!
OBS: Det är främst knäna som böjs i knäböj, oavsett variant.

Axelpress

Axelpress är en enormt effektiv övning för att stärka nacke, axlar, skulderåk och överkropp generellt. Mycket bra övning för att förebygga spänningshuvudvärk – blir man relativt stark här så är man plötsligt mer resistent mot spänningshuvudvärk.¹⁰ Utförs övningen ståendes aktiveras mer core.
Använder man hantlar tränas mer rotator cuff, jämfört med stång.
Får du lätt huvudvärk av övningen behöver det inte betyda att den är fel. Hos många beror det på att nack- och skuldermusklerna redan är spända och ovana vid belastning. Justera i så fall ned vikten och fokusera på tekniken.

Bänkpress (här: hantelpress)

Tränar framsida av överkropp samt skuldror och överarms baksida. Använder man hantlar som i filmen tränas ännu mer axelstabilitet (främst rotator cuff).
Ett bra alternativ är incline press där man utför samma rörelse med 30 graders vinkel mot sittande.

Pulldowns (eller latsdrag)

Denna övning tränar främst ryggens breda muskler (latissimus dorsi) samt framsidan av överarmarna. Övningen bygger dragstyrka i överkroppen och kompletterar pressövningar som armhävningar och axelpress.

Rodd (styrkerodd)

Rodd tränar stora delar av ryggen, musklerna mellan skulderbladen, axlarnas baksida och framsidan av överarmarna. Övningen är särskilt värdefull för skulderkontroll, hållning och en stark överkropp generellt.
Den kompletterar även pressövningarna mycket bra, så att man inte ”tränar in” snedheter i kroppen.

Hur tungt?

Detta är som så mycket annat här i livet lättare att se hos andra än hos sig själv. Många tränar med för tunga vikter, men det är också otroligt vanligt att se människor träna med för lätta vikter.

Forskningen är tydlig här: Sikta på att använda den vikten som tillåter dig att utföra det antal repetitioner som du vill, med 2-3 reps i reserv (RIR, eng. reps in reserve). Det ger i praktiken samma träningseffekt som att gå hela vägen ”till failure” som det kallas, samtidigt som man får betydligt mindre efterföljande muskeltrötthet.^11,12,13
Träning till failure ökar risken att man tappar formen och skadar sig/överbelastar. Kom ihåg att det handlar om att utföra repetitioner med bra form (rätt teknik), det är egentligen bara reps med bra form som räknas.

Du behöver inte träna helt till failure för att få väldigt bra resultat.
Det är dock bra och viktigt att gå till failure ibland, annars kommer man missa var ens egentliga failure faktiskt är.
Gränsen flyttas alltså hela tiden ju starkare du blir. Det som tidigare var lagom tungt blir annars efter hand för lätt – utan att du riktigt märker det.

Kan du omvänt göra mer än 2-3 repetitioner extra när du är färdig med ditt set så har du för låg vikt. Visst får du fortfarande träning men med betydligt sämre effekt.
Det ska kännas jobbigt.

Tumregel: Om du klarar mer än 2–3 repetitioner extra när setet är slut är vikten för lätt. Om du tappar formen innan du nått ditt målantal repetitioner är vikten för tung.

Men omvänt då; hur LÄTT kan jag träna?
Det är möjligt att bygga styrka och muskler även med lättare vikter (40 % av 1RM)¹⁴ så länge man tränar tillräckligt nära failure. Det betyder i praktiken ca 20-40 reps per set, vilket är opraktiskt. Därför är det ofta klart smidigare att använda lite tyngre vikter (som ger 8–15 repetitioner nära failure) eftersom det tar kortare tid per set för samma effekt och blir mer praktiskt.
(Mer om RM nedan)

Det handlar om att komma nära failure helt enkelt. Det är möjligt med lättare vikter och många repetitioner, men varför skulle man vilja träna så? Man blir trött oavsett – bara på ett mer opraktiskt sätt.

RM – enklare än det låter

Begreppet RM står för Repetition Max och är en vikt för en person vid en viss tidpunkt. Det betyder grovt att den vikt som är din 14 RM är den vikt som du just nu orkar göra 14 repetitioner med – men inte 15.

Eftersom vi rekommenderar att ha ungefär två repetitioner i reserv innebär det att en person med 14 RM på 10 kg lämpligen använder den vikten för set om 12 repetitioner. Man behöver inte räkna exakt eller testa sina RM-värden (vi rekommenderar ingen att faktiskt testa sitt 1RM för skaderisken). Begreppet används här mest som ett enkelt sätt att förstå hur tunga vikter man bör träna med, och man kan ganska lätt gissa sitt 1RM.

Det är bra att göra 12 reps med 14 RMs vikt.
Det är bra att göra 8 reps med 10 RMs vikt, osv.

Hur många sets? Hur många repetitioner?

Vi rekommenderar 12 repetitioner (reps) för basövningarna just för att med färre repetitioner blir det lätt att i ett fellyft skada sig, dessutom är det bara allmänt lättare att hålla rätt form när man siktar på 12 repetitioner (med 14 RM vikt) då vikterna är mindre än om man siktar på säg 6 repetitioner (med 8 RM vikt).¹⁵

Hur många sets man bör utföra avgörs snarare av hur vältränad man är.
Det brukar vara bra att sikta in sig på 3 sets när man inte är van.
När man sedan blir starkare finns det flera sätt att öka motståndet;

Man tänker lätt att man lägger på mer vikter när man tränar och att man därigenom blir starkare, men det är egentligen lite baklänges tänkt. Snarare så blir man långsamt starkare med tiden som man tränar och behöver därefter öka motståndet/belastningen (progression) för att fortsätta bli starkare och utmana sig vidare.

Dessutom tänker man ofta att det handlar just om hur mycket vikt man har, men man kan öka belastning/progression på fler sätt utan att öka vikt, t.ex. istället lägga på en repetition till, eller utföra ett set till.
En vältränad person kan och bör typiskt göra 5 eller 6 sets jämfört med en nybörjare där det räcker med 3 sets för att uppnå lagom trötthet.¹⁶

Förslag på program

Här kommer ett beprövat pass med basövningar som inte tar för mycket tid ur veckokalendern men ändå tränar i princip hela kroppen vid varje tillfälle.

Ett enkelt sätt att lägga upp träningen är att dela basövningarna på två olika pass, vi kan kalla dem Pass A och Pass B.
Ett sådant program tränar hela kroppen oavsett pass, och följer därmed rekommendationen att träna kroppens alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan.^17,18,19

Pass A: Marklyft – Pulldowns – Axelpress
Pass B: Knäböj – Rodd – Bänkpress

Ex:
Måndag – vila
Tisdag – Pass A
Onsdag – vila
Torsdag – Pass B
Fredag – vila
Lördag – Pass A
Söndag – vila
Måndag (v.2) – Pass B

Råkar det bli 2 vilodagar ibland eller har man alltid 2 vilodagar mellan varje pass är programmet fortfarande klart hållbart.

Har gymmet möjlighet till det kan man använda två eller tre stationer samtidigt och växla mellan övningarna istället för att vila mellan varje set. Passet går då betydligt snabbare (kallas supersets eller cirkelträning).

Detta både spar tid men ger också en del gratis kondition.

Gustaf tränar cirkel enligt upplägget ovan och ett pass tar ca 30 min.

Kan jag träna hemma istället?

Det låter bra; kan jag inte bara köpa vikter och träna hemma?
Baserat på vår erfarenhet är det inte realistiskt att ha som plan att på sikt styrketräna hemma. Det är helt enkelt svårt att pressa sig och ta i på hemmaplan, annat än under en kort period.
Vi har alla själva haft eller känner folk i närheten som har träningsredskap hemma som bara står och samlar damm.
Tar man sig istället till ett gym där man är ombytt för syftet, hör lite peppig musik, får ”egentid” och ser andra röra sig och ta i – blir det bara en annan sak.

Alltså – tänk miljö och sammanhang.

Vilket gym ska jag välja?

Vi rekommenderar att försöka hitta ett gym som inte ligger för långt hemifrån (eller från jobbet). Det är också en relativt stor fördel om det inte är alltför mycket folk på gymmet de tidpunkter man brukar träna.
Det man egentligen behöver från gymmets utrustning, vilket framgår av videoklippen ovan, är inte så mycket. Det betyder att nästan alla gym tillåter oss att träna basövningarna, inklusive mindre hotellgym på resor.

Tänk närhet – detta är en plats du ofta kommer att besöka. Välj ett gym som faktiskt gör det lätt att träna regelbundet.

Hur skapar man kontinuitet?

Detta är det kanske svåraste av allt. De flesta av oss kan börja träna och hålla på i ett par veckor. Men hur gör man för att skapa en rutin som man utför säg 40 veckor per år? Varje år? Hur kommer man tillbaka efter en längre resa eller förkylning, hur fortsätter man när det är mörkt och ruskigt väder ute och man inte har lust?

Många tror att personer som tränar regelbundet är mer motiverade än andra.
I verkligheten är motivation något som kommer och går. De flesta av oss kan hålla igång några veckor på ren motivation, men långsiktig träning handlar just sällan om motivation.

Vi tror att nyckeln är att se träningen som en vana snarare än något man bara gör när lusten finns. På samma sätt som man borstar tänderna eller betalar sina räkningar tränar man för att må bra idag och framförallt för att investera i hälsan i framtiden. Det är jobbigare att åldras otränad, lite som att det blir mer problematiskt att skjuta på räkningarna.

Ge vanan tid att sätta sig
Att skapa en ny vana tar tid. Det finns ingen exakt tidsgräns, men forskning visar att det ofta tar flera veckor till några månader innan ett nytt beteende börjar kännas mer automatiskt. Det viktiga är inte att göra allt perfekt, utan att upprepa beteendet regelbundet. Till slut blir det mer eller mindre något automatiskt man gör.

Vill du läsa mer om vanor?
James Clear beskriver i boken Atomic Habits hur små, regelbundna förändringar kan bli bestående vanor. Boken är tydlig, kort och rolig, men går ändå in djupt i ämnet vanor. Vi tycker att det är en otroligt läsvärd bok.

När det gäller styrketräning kan det därför vara klokt att tänka långsiktigt: börja på en nivå som fungerar i vardagen och gör träningen till en återkommande del av din vecka.

Gustaf tränar inte regelbundet för att han ofta känner sig motiverad, utan för att han gjort det till en del av vardagsrutinen.