Rekommenderad
Styrketräning
Det finns mycket forskning på vilken träning som ger mest hälsofördelar för oss, och när det kommer till ”best bang for the buck” så är det svårt att slå funktionell styrketräning (funktionell betyder förenklat att övningarna kan översättas till vardagen)
Såklart beror det på vem man är, en person som redan är väldigt stark har mindre effekt av att fortsätta styrketräna och bör istället fokusera på annat för att att få ännu fler hälsofördelar.
De allra flesta människor i dagens samhälle behöver dock mer styrka.
Det är viktigt att använda rätt motstånd, mer om detta nedan.
Basövningarna
När man pratar om funktionell träning så ingår en grupp övningar som täcker det största behovet- nämligen basövningarna.
Man brukar säga att basövningarna utgörs av de 6 övningarna nedan;
Marklyft (här: rumänska marklyft)
Marklyft är en av de viktigaste övningarna just för att den tränar så pass svårtränade muskelgrupper och ställer krav på stabilitet, core och stora muskelgrupper på en gång.
En något ryggsäkrare variant är rumänska marklyft (Romanian DeadLift – RDL) då den tar bort den mest olycksdrabbade delen av ett vanligt marklyft (läget vid golvet) och man vänder istället strax under knäskål – dessutom börjar man RDL i det lättaste/avlastade läget där man står upprätt.
Ryggen skall hållas rak/neutral i hela utförandet.
Marklyft hjälper enormt mycket mot dålig hållning generellt.
Blir man starkare i denna övning blir mycket i vardagen lättare.
OBS: Det är främst höften som böjs i denna övning (tänk att rumpan ska pressas bakåt).
Knäböj (här: frontsquats)
Knäböj kallas även squats för att squats är det engelska ordet för att huka sig. Det är just det man gör, sätter sig i hukäge som om man skulle sätta sig på en låg bänk. Viktigt att inte vända för tidigt i övningen, försök komma ned lite. Dock inte så lågt eller okontrollerat att det blir en ”butt-wink”, alltså att rumpan åker då ländryggen krummas okontrollerat.
Har man långa ben (långa lårben) är frontsquats som regel en mer naturlig variant.
OBS: Det är främst knäna som böjs i knäböj, oavsett variant.
Axelpress
Axelpress är en enormt effektiv övning för att stärka nacke, axlar och överkropp generellt. Mycket bra för att förebygga spänningshuvudvärk – är man relativt stark här så är man plötsligt mer resistent mot spänningshuvudvärk.
Utförs övningen ståendes aktiveras mer core.
Använder man hantlar tränas mer rotator cuff, jämfört med stång.
Bänkpress (här: hantelpress)
Tränar framsida av överkropp samt skuldror och överarms baksida (triceps). Använder man hantlar som i filmen tränas ännu mer axelstabiliet (främst rotator cuff).
Ett bra alternativ är incline press där man utför samma rörelse men med 30 graders vinkel på bänken.
Pulldowns (eller latsdrag)
Denna övning tränar främst rygg och framsida överarm.
Rodd (styrkerodd)
Här tränas ryggmusklerna generellt, framsida överarm samt axlarnas baksida.
Viktig för hållning generellt.
Hur tungt?
Detta är som så mycket annat här i livet lättare att se hos andra än hos sig själv.
Många tränar med för tunga vikter, men det är också otroligt vanligt att träna med för lätta vikter.
Forskningen är tydlig här: Sikta på att använda den vikten som tillåter dig att utföra det antal repetitioner som du vill, med ca 2 i reserv.
Kan du göra mer än 2-3 repetitioner extra när du är färdig med ditt set så har du för låg vikt. Det behöver inte heller vara så tungt att du precis klarar dina repetitioner (kallas att gå till failure). Går man till failure finns stor risk att man tappar formen och skada sig/överbelastar. Kom ihåg att det handlar om att utföra repetitioner med bra form (rätt teknik), det är egentligen bara reps med bra form som räknas.
Omvänt är det viktigt att inte träna med för lätt motstånd/vikter då det ger betydligt sämre effekt. Det ska kännas jobbigt.
RM- verkar jobbigt först men är ganska enkelt.
Begreppet RM står för Repitition Max och är en vikt för en person vid en viss tidspunkt. Det betyder grovt att den vikt som är din 12 RM är den vikt som du orkar göra 12 reptitioner med – men inte 13.
Det är bra att göra 12 reps med 14 RMs vikt.
Det är bra att göra 8 reps med 10 RMs vikt, osv.
Exempel: Orkar en person göra 14 reps med 10 kg stång i knäböj kallas vikten 14 RM.
Översatt till träningspasset är alltså en stång som väger 10 kg lagom om man vill göra 12 reps då man har två i reserv.
Samma persons 5 RM måste provas fram (vi kan gissa 15 kg – alltså en tyngre vikt än 14 RM).
Hur många sets? Hur många repetitioner?
Vi rekommenderar 12 repetitioner (reps) för basövningarna just för att med färre repetitioner blir det lätt att i ett fellyft skada sig, dessutom är det bara allmänt lättare att hålla rätt form när man siktar på 12 repetitioner (med 14 RM vikt) då vikterna är mindre än om man siktar på säg 6 repetitioner (med 8 RM vikt).
Hur många sets man bör utföra avgörs snarare av hur vältränad man är.
Det brukar vara bra att sikta in sig på 3 sets när man inte är van.
När man sedan blir starkare finns det flera sätt att öka motståndet;
Man tänker lätt att man lägger på mer vikter när man tränar och att man därigenom blir starkare, men det är egentligen lite baklänges tänkt. Snarare så blir man långsamt starkare med tiden och behöver därefter öka motståndet/belastningen (progradiera) för att fortsätta bli starkare och utmana sig vidare.
Dessutom tänker man ofta att det handlar just om hur mycket vikt man har, men man kan progradiera på fler sätt utan att öka vikt, t.ex. istället lägga på en repetition till, eller utföra ett set till.
En vältränad person kan och bör typiskt göra 5 eller 6 sets jämfört med en nybörjare där det räcker med 3 sets för att uppnå lagom trötthet.
Program (förslag)
Här kommer ett beprövat pass med basövningar som inte tar för mycket tid ur veckokalendern men ändå tränar i princip hela kroppen vid varje tillfälle.
En bra uppdelning delar upp basövningarna i 2 olika dagar, vi kan kalla dem Pass A och Pass B, och det finns en fördelning så att hela kroppen tränas oavsett pass.
Pass A: Marklyft – Pulldowns – Axelpress
Pass B: Knäböj – Rodd – Bänkpress
Ex v. 1:
Måndag – vila
Tisdag – Pass A
Onsdag – vila
Torsdag – Pass B
Fredag – vila
Lördag – Pass A
Söndag – vila
Råkar det bli 2 vilodagar ibland eller blir det alltid 2 vilodagar mellan varje pass är programmet fortfarande helt klart hållbart.
Det finns olika förutsättningar på olika gym, men kan man ta två eller ännu bättre tre stationer på en gång och gå runt i varv istället för att vänta mellan varje set så går passet riktigt fort (kallas supersets eller cirkelträning).
Gustaf tränar såhär och ett pass tar ca 30 min.