Rekommenderad
Styrketräning

Det finns mycket forskning på vilken träning som ger mest hälsofördelar för oss, och när det kommer till hälsofördelar per investerad tid så är det svårt att slå funktionell styrketräning (funktionell betyder förenklat att övningarna kan översättas till vardagen).¹,²,³,⁴,⁵

Såklart beror det på vem man är; en person som redan är väldigt stark har mindre effekt av att fortsätta styrketräna och bör istället fokusera på annat för att få ännu fler hälsofördelar. De allra flesta människor i dagens samhälle behöver dock mer styrka.

Det är viktigt att använda rätt motstånd samt att utföra övningarna med bra form (rätt teknik), mer om detta lite längre ned på sidan.

Basövningarna

När man pratar om funktionell träning så ingår en grupp övningar som täcker det största behovet, nämligen basövningarna. Basövningar har flera fördelar över isolerad träning av muskler respektive över träning i maskiner.
En stor fördel är att muskelgrupper arbetar tillsammans i samma rörelse. Kroppen tränas då mer som den används i vardagen, där muskler, leder och nervsystem (koordindering) måste samarbeta.⁶

Basövningarna ger överlag en stark, funktionell och välbalanserad kropp
– utan större svagheter.

En annan fördel med basövningar är att de ställer krav på hela rörelsekedjan. Den del av kedjan som är svagast blir den faktor som begränsar hur mycket belastning man kan använda. Med tiden leder detta till att kroppen utvecklas mer jämnt, istället för att vissa muskelgrupper blir starka medan andra halkar efter.

Ett exempel är axelpress. I en maskin kan man i stort sett alltid använda betydligt högre motstånd än med fria vikter. När man i axelpress istället står upp med hantlar måste kroppen inte bara pressa vikten uppåt, utan också stabilisera axelleden (rotator cuff) och använda bålmuskulaturen (core) för att hålla balansen. Det gör att samma övning plötsligt ställer krav på betydligt fler delar av kroppen samtidigt.

Känns en basövning ostadig, ovan eller gör lite ont? Det är tecken på att den behövs i ditt program. Justera ned vikten och prioritera tekniken.

På engelska heter basövningarna compound exercices, och det är kanske ett bättre namn då namnet basövnignar spelar ned hur bra de egentligen är. Compound betyder just att musklerna arbetar tillsammans i en rörelse. För de allra flesta av oss är de inte bara basen i styrketräningen, utan står för merparten av de styrkevinster och hälsofördelar vi kan få av träningen.

Man brukar säga att basövningarna utgörs av följande 6 övningar:

Marklyft (här: rumänska marklyft)

Marklyft är en av de viktigaste övningarna just för att den tränar så pass svårtränade muskelgrupper och ställer krav på stabilitet, core och stora muskelgrupper på en gång.
En något ryggsäkrare variant är rumänska marklyft (romanian deadlift – RDL, som visas i filmklippet ovan) då den tar bort den mest olycksdrabbade delen av ett vanligt marklyft (läget vid golvet) då man istället vänder strax under knäskål – dessutom börjar man RDL i det lättaste/avlastade läget där man står upprätt och lätt kan aktivera bålen inför övningen.
Ryggen skall hållas rak/neutral i hela utförandet.
Blir man starkare i denna övning blir många moment i vardagen lättare. Marklyft hjälper dessutom mycket mot dålig hållning och ländryggsproblem generellt, även om man har ett stillasittande kontorsarbete.⁷
OBS: Det är främst höften som böjs i denna övning (tänk att rumpan ska pressas bakåt, och att man ska hålla en rak/neutral rygg).

Har du redan ont i ländryggen? Vår Rehab Ländrygg-sida kan hjälpa dig komma igång på rätt sätt.

Knäböj (här: frontsquats)

Knäböj kallas även squats för att squats är det engelska ordet för att huka sig. Det är just det man gör, sätter sig i hukläge som om man skulle sätta sig på en låg bänk. Viktigt att inte vända för tidigt i övningen, försök komma ned lite. Dock inte så lågt eller okontrollerat att det blir en ”butt-wink”, alltså att rumpan lätt åker in okontrollerat då ländryggen krummas (alltså att man tappar formen i bottenläget).
Har man långa ben (långa lårben) är frontsquats som regel en mer naturlig variant. Prova dig fram bland de olika varianterna och se vad som känns bäst för dig!
OBS: Det är främst knäna som böjs i knäböj, oavsett variant.

Axelpress

Axelpress är en enormt effektiv övning för att stärka nacke, axlar, skulderåk och överkropp generellt. Mycket bra övning för att förebygga spänningshuvudvärk – blir man relativt stark här så är man plötsligt mer resistent mot spänningshuvudvärk.⁸ Utförs övningen ståendes aktiveras mer core.
Använder man hantlar tränas mer rotator cuff, jämfört med stång.
Får du lätt huvudvärk av övningen behöver det inte betyda att den är fel. Hos många beror det på att nack- och skuldermusklerna redan är spända och ovana vid belastning. Justera i så fall ned vikten och fokusera på tekniken.

Bänkpress (här: hantelpress)

Tränar framsida av överkropp samt skuldror och överarms baksida. Använder man hantlar som i filmen tränas ännu mer axelstabiliet (främst rotator cuff).
Ett bra alternativ är incline press där man utför samma rörelse med 30 graders vinkel mot sittande.

Pulldowns (eller latsdrag)

Denna övning tränar främst ryggens breda muskler (latissimus dorsi) samt framsidan av överarmarna. Övningen bygger dragstyrka i överkroppen och kompletterar pressövningar som armhävningar och axelpress.

Rodd (styrkerodd)

Rodd tränar stora delar av ryggen, musklerna mellan skulderbladen, axlarnas baksida och framsidan av överarmarna. Övningen är särskilt värdefull för skulderkontroll, hållning och en stark överkropp generellt.
Den kompletterar även pressövningarna mycket bra, så att man inte ”tränar in” snedheter i kroppen.

Hur tungt?

Detta är som så mycket annat här i livet lättare att se hos andra än hos sig själv. Många tränar med för tunga vikter, men det är också otroligt vanligt att se människor träna med för lätta vikter.

Forskningen är tydlig här: Sikta på att använda den vikten som tillåter dig att utföra det antal repetitioner som du vill, med 2-3 reps i reserv. Det blir nämligen samma effekt som att gå hela vägen ”till failure” som det kallas.⁹,¹⁰,¹¹
Träning till failure ökar risken att man tappar formen och skadar sig/överbelastar. Kom ihåg att det handlar om att utföra repetitioner med bra form (rätt teknik), det är egentligen bara reps med bra form som räknas.

Kan du omvänt göra mer än 2-3 repetitioner extra när du är färdig med ditt set så har du för låg vikt. Visst får du träning men med betydligt sämre effekt.
Det ska kännas jobbigt.

Tumregel: Om du klarar mer än 2–3 repetitioner extra när setet är slut är vikten för lätt. Om du tappar formen innan du nått ditt målantal repetitioner är vikten för tung.

RM – enklare än det låter

Begreppet RM står för Repetition Max och är en vikt för en person vid en viss tidpunkt. Det betyder grovt att den vikt som är din 14 RM är den vikt som du just nu orkar göra 14 repetitioner med – men inte 15.

Eftersom vi rekommenderar att ha ungefär två repetitioner i reserv innebär det att en person med 14 RM på 10 kg lämpligen använder den vikten för set om 12 repetitioner. Man behöver inte räkna exakt eller testa sina RM-värden. Begreppet används här mest som ett enkelt sätt att förstå hur tungt man bör träna.

Det är bra att göra 12 reps med 14 RMs vikt.
Det är bra att göra 8 reps med 10 RMs vikt, osv.

Hur många sets? Hur många repetitioner?

Vi rekommenderar 12 repetitioner (reps) för basövningarna just för att med färre repetitioner blir det lätt att i ett fellyft skada sig, dessutom är det bara allmänt lättare att hålla rätt form när man siktar på 12 repetitioner (med 14 RM vikt) då vikterna är mindre än om man siktar på säg 6 repetitioner (med 8 RM vikt).¹²

Hur många sets man bör utföra avgörs snarare av hur vältränad man är.
Det brukar vara bra att sikta in sig på 3 sets när man inte är van.
När man sedan blir starkare finns det flera sätt att öka motståndet;

Man tänker lätt att man lägger på mer vikter när man tränar och att man därigenom blir starkare, men det är egentligen lite baklänges tänkt. Snarare så blir man långsamt starkare med tiden som man tränar och behöver därefter öka motståndet/belastningen (progradiera) för att fortsätta bli starkare och utmana sig vidare.

Dessutom tänker man ofta att det handlar just om hur mycket vikt man har, men man kan progradiera på fler sätt utan att öka vikt, t.ex. istället lägga på en repetition till, eller utföra ett set till.
En vältränad person kan och bör typiskt göra 5 eller 6 sets jämfört med en nybörjare där det räcker med 3 sets för att uppnå lagom trötthet.¹³

Förslag på program

Här kommer ett beprövat pass med basövningar som inte tar för mycket tid ur veckokalendern men ändå tränar i princip hela kroppen vid varje tillfälle.

Ett enkelt sätt att lägga upp träningen är att dela basövningarna på två olika pass, vi kan kalla dem Pass A och Pass B.
Denna fördelningen gör så att hela kroppen tränas oavsett pass.

Pass A: Marklyft – Pulldowns – Axelpress
Pass B: Knäböj – Rodd – Bänkpress

Ex v. 1:
Måndag – vila
Tisdag – Pass A
Onsdag – vila
Torsdag – Pass B
Fredag – vila
Lördag – Pass A
Söndag – vila

Råkar det bli 2 vilodagar ibland eller har man alltid 2 vilodagar mellan varje pass är programmet fortfarande klart hållbart.

Har gymmet möjlighet till det kan man använda två eller tre stationer samtidigt och växla mellan övningarna istället för att vila mellan varje set. Passet går då betydligt snabbare (kallas supersets eller cirkelträning).

Detta både spar tid men ger också en del gratis kondition.

Gustaf tränar cirkel enligt upplägget ovan och ett pass tar ca 30 min.

Hur skapar man kontinuitet?

Detta är det kanske svåraste av allt. De flesta av oss kan börja träna och hålla på i ett par veckor. Men hur gör man för att skapa en rutin som man utför säg 40 veckor per år? varje år? Hur kommer man tillbaka efter en längre resa eller förkylning, hur fortsätter man när det är mörkt och ruskigt väder ute och man inte har lust?

Många tror att personer som tränar regelbundet är mer motiverade än andra.
I verkligheten är motivation något som kommer och går. De flesta av oss kan hålla igång några veckor på ren motivation, men långsiktig träning handlar just sällan om motivation.

Vi tror att nyckeln är att se träningen som en vana snarare än något man bara gör när lusten finns. På samma sätt som man borstar tänderna eller betalar sina räkningar tränar man för att må bra idag och framförallt för att investera i hälsan i framtiden.

Gustaf tränar inte regelbundet för att han ofta känner sig motiverad, utan för att han gjort det till en del av vardagsrutinen.

Läs mer här

Bäst ytterligare information hittas på den engelska Wikipedia om sciatic nerve (ischiasnerven).