Rehab Nacke

Här följer några enkla och beprövade övningar för att förbättra funktionen i nacke och bröstrygg/skuldror. De är framför allt tänkta för dig som har nackbesvär och ännu inte är redo för vanlig styrketräning.
Tanken är att träna och få igång samspelet mellan nacke, skuldror och övre rygg/bröstrygg, mer än att träna själva nacken isolerat.

Rehab är inte styrketräning

Rehabövningarna är till för att fylla glappet för dig som ännu inte är redo för vanlig styrketräning. De handlar främst om att återfå rörelse, kontroll, aktivering och successivt vänja kroppen vid belastning. När du åter kan belasta ordentligt är det bättre att gå vidare till generell styrketräning, som på sikt är ett betydligt effektivare sätt att bygga styrka och funktion.

Övning 1: Rodd med gummiband

– Video kommer snart –

Rodd tränar musklerna kring skuldror och övre rygg samtidigt som nackmuskulaturen får arbeta för att stabilisera huvudet i ett neutralt läge. Övningen fungerar främst som ett indirekt stöd vid nackbesvär genom att stärka samspelet mellan nacke, skuldror och övre rygg samt bättrar hållningen.

Övning 2: Djup Nackflexion

Den här övningen är jobbigare än den ser ut. Många som har nackbesvär har nedsatt styrka och kontroll i nackens djupa flexorer, vilket gör att övningen kan kännas förvånansvärt tung.

Övning 3: Isometrisk press mot handen

– Video kommer snart –

Aktiverar nackens muskler utan att kräva någon större rörelse i nacken. Det gör övningen enkel att anpassa efter dagsform och kan vara ett bra sätt att börja belasta nacken när rörligheten är begränsad (t.ex. som vid nackspärr).
En enkel men riktigt bra rehabövning.

Övning 4: Liggande Wall Angels

– Video kommer snart –

En enkel övning för att träna samspelet mellan skuldror, bröstrygg och nacke. Genom att arbeta med armarna samtidigt som du håller huvudet och nacken stabila får du träna kontroll i hela området.
Att göra övningen liggande gör den lättare att kontrollera och minskar kraven på resten av kroppen, också bra vid pågående nackproblem.