Rehab Ländrygg

Här följer övningar för ländrygg. Har man precis haft ett ryggskott eller har pågående ont i ländrygg eller bäcken så är det bra att vara försiktig när man provar dessa. Det är inte farligt om det gör ont, men det ska inte göra jätteont eller kännas fel. 
Vi som jobbar på rehab brukar säga att ökad smärta vid övning som håller i sig i mer än 30 minuter efter att man slutat med övningen är för mycket. Prova då med mindre vikt eller igen någon dag senare.

Detta är övningar som primärt handlar om rörelse, kontroll, aktivering och gradvis återgång.

Progression över tid

Som ett slutligt steg rekommenderar vi alltid att på sikt helt övergå till generell styrketräning. Då finns det heller inget behov av att fortsätta med dessa övningar, parallellt, då styrketräningen redan täcker.
Tanken är alltså inte att göra dessa över lång tid – de är på sikt inte i närheten lika effektiva för att öka rörlighet och bygga styrka som funktionell styrketräning.

Börja gärna med de första övningarna, de längre ned kan vara svårare under ett pågående ryggskott.
Hjälper inte övningarna, eller känns det inte som att de räcker till?
Boka en tid så tittar vi på det tillsammans.

Övning 1: Liggande Hip Hike

– Video kommer snart –

Ligg gärna på golvet eller i sängen. Många upplever lindring vid att göra detta dagligen i perioder med ländryggsbesvär, innan man går upp på morgonen.

Övning 2: Köttbulle eller omvänd köttbulle

Sträcker ut ländrygg och bäcken på ett snällt sätt.

Övning 3: Bäckenlyft

Ökar höft-/bäckenrörlighet och aktiverar djupa sätesmuskler samt core på ett snällt men effektivt sätt.

Övning 4: Liggande knälyft / aktiv höftböjning

– Video kommer snart –

Försök att hålla ländryggen lätt pressad mot underlaget under hela utförandet.

Höftböjarna används alltid när vi går, springer och lyfter benet (speciellt när vi går uppför i trappor). För de flesta behövs ingen särskild träning av dem, men efter eller under rygg-/höftbesvär kan det vara bra att får igång höftböjarna igen.

Övning 5: Deep Squat / Asian Squat

– Video kommer snart –

Sträcker ut djupa delar av ländrygg och bäcken, inklusive till dels SI-leder med hjälp av kroppsvikten. Dessutom ökar den rörlighet på ett skonsamt sätt. Känns denna mycket svår kan man hålla tag i något (som sitter FAST i underlaget) för att komma ned lite längre.

Övning 6: Knäböj med kroppsvikt

– Video kommer snart –

Otroligt bra och underskattad övning som bygger sätesmuskler, benstyrka, core och ökar rörlighet generellt i stela områden.